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La importancia de la relajación: el entrenamiento en respiración

La relajación es una de las técnicas más utilizadas en las intervenciones psicológicas y hay pocos trastornos que no se puedan beneficiar de esta práctica. Tiene su origen en la cultura oriental, concretamente a la religión del hinduismo, donde usan la meditación para conseguir la calma mental, la relajación del cuerpo, la contemplación y la sabiduría.


Tiene como objetivo reducir el estado de activación fisiológica, facilitando la recuperación de la calma, el equilibrio mental y la sensación de paz interior, por lo tanto no afecta sólo a la parte fisiológica, sino también a los procesos emocionales cognitivos y conductuales.


El entrenamiento en relajación es un aprendizaje gradual para reducir la activación generalizada del cuerpo y afrontar de manera eficaz diversas situaciones estresantes. La reducción de la  activación generalizada del organismo produce beneficios para la salud y el equilibrio mental. Los cambios más significativos están mediados por la influencia del equilibrio de las dos ramas del sistema nervioso  autónomo: la rama Simpática, que regula funciones de alerta y defensa como la temperatura del cuerpo, ritmo cardíaco, ritmo respiratorio, circulación de la sangre, tensión de tejidos musculo-esqueléticos, y la rama Parasimpática, que regula funciones de ahorro y reposo, disminuyen el consumo de oxígeno, y reduciendo las funciones fisiológicas de los mismo órganos como el ritmo cardíaco y respiratorio.


Cuando se está relajado se experimenta una respiración tranquila y profunda, relajación muscular, latido cardíaco rítmico y suave, reducción del nivel de ansiedad, sensación de paz y  equilibrio mental.


El ritmo respiratorio, -con sus cuatro fases inspiración-pausa inspiratoria-espiración-pause espiratoria- es una actividad auto-regulatoria que varía según las necesidades fisiológicas y el estado emocional de una persona. En situaciones de estrés se produce una sobreactivación y con las técnicas de  control de la respiración se pueden reducir los niveles de activación. El objetivo es alcanzar el ritmo natural respiratorio, aprender el control voluntario de la respiración para aplicarlo a situaciones en las que la respiración se ve alterada.


Hay sencillos mecanismos autorregulatorios para recuperar el patrón de respiración adecuado, son acciones que solemos hacer sin darnos cuenta como los bostezos, los suspiros, y también con la elevación de hombros y omoplato y con el estiramiento.


La técnica del entrenamiento en respiración se realiza realizando tanto la inspiración y como la espiración por la nariz. Se entrena especialmente la respiración diafragmática, llenando de aire la parte inferior, media  superior de los pulmones en este orden, la expulsión se hace en sentido inverso. Estos son algunos ejercicios que se pueden realizar:


-La respiración profunda: sentados cómodamente, colocar la mano izquierda en el abdomen y la mano derecha sobre la izquierda, imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la onda asciende hasta los hombros. Inspirar 3-5 segundos. Mantener la respiración y repetir mentalmente "mi  cuerpo está relajado". Exhalar el aire despacio, al mismo tiempo que se dan indicaciones de relajación a uno mismo, ("me siento relajado/a,..."). Este ejercicio se realizará 4 o 5 veces seguidas, repitiéndose varias veces al día, y especialmente en las situaciones estresantes.


-La respiración abdominal entrena la respiración moviendo únicamente el abdomen intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.


La respiración debe ser fluida, constante y no forzada. Pueden acompañarse de movimientos de brazos, levantándolos al inspirar y bajándolos al soltar el aire -formando una cruz con los brazos.


Aunque  los beneficios de la relajación están constatados también puede haber efectos secundarios: en pacientes con ansiedad generalizada puede haber un incremento del nivel de tensión durante la relajación, percibiendo el ejercicio de relación como estresante. Por eso, para realizar estas técnicas lo mejor es ponerse en manos de un psicólogo que evaluará la situación personal de  cada uno y propondrá el tratamiento o técnica más adecuada. Foto de Moyan Brenn


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