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Cómo adquirir un nuevo hábito

Se habla mucho últimamente de la plasticidad del sistema nervioso y en particular, del cerebro, concepto que ya apuntó antes del siglo XX William James, concretamente en su libro Principios de Psicología (1890). También se interesó por este tema Freud y Ramón y Cajal, pero no fue hasta 1949 cuando Donald O. Hebb retomara el estudio de la plasticidad cerebral afirmando que la experiencia modifica las conexiones corticales, incluso en personas adultas sus cerebros están en constante cambio en virtud de las experiencias vividas.

Esto es lo que se ha corroborado en el siglo XXI: los cambios plásticos en el cerebro están asociados al aprendizaje y a la memoria, a la adquisición de habilidades, e incluso al establecimiento de adicciones.

También se ha demostrado recientemente que los factores que influyen son, además, la experiencia pre y postnatal, los genes, el consumo de drogas, las hormonas, la maduración y el envejecimiento, la dieta, el estrés, o las enfermedades y los accidentes. Con la experiencia se produce un cambio en las conexiones de las neuronas, que provocan cambios tanto de orden estructural como funcional.

Más recientemente se está estudiando que puede ser muy importante otro factor, el mundo social, la interacción con otras personas.

Todo esto es una buena noticia en cuanto a que, al contrario de lo que solemos pensar, somos capaces de adquirir un hábito o aprender una destreza, incluso en edades adulta o avanzadas .

Centrándonos en los hábitos, James distinguió entre los hábitos como tendencia innata, los instintos, y los aprendidos mediante la educación, o actos de razón. Los primeros están relacionados con las funciones inferiores que se ocupan del comportamiento automático y los segundos con las funciones superior, que se ocupan de los procesos intelectuales. La función de ambos hábitos es la simplificación, la disminución de la fatiga, la automatización de las acciones que llevamos a cabo, en definitiva, aumentan nuestro rendimiento.

Los hábitos están sujetos a la plasticidad, cambian, lo que posibilita la adaptación de los organismos, en general, y a la evolución del ser humano, en particular.

Dijo James "la plasticidad en la acepción amplia de la palabra, significa poseer una estructura lo suficientemente débil para ceder ante una influencia, pero también lo bastante fuerte para no ceder de golpe. Cada fase de equilibrio relativamente estable se caracteriza por lo que llamamos un nuevo conjunto de hábitos.

Desde el punto de vista actual de la Neurociencia, la plasticidad cerebral se define como la formación de aprendizajes y adaptaciones al entorno a través de modificaciones en las estructuras de las redes neuronales. La experiencia puede alterar tanto la función del cerebro como su organización, y esta experiencia incluye las influencias externas y las internas. Por ejemplo, se observa plasticidad en las remodelaciones del cerebro tras un accidente, durante un  período de estrés o ansiedad agudo o en las influencias interpersonales y otras variables del contexto.

Sabiendo todo esto, ¿cómo podemos instaurar un hábito como salir a correr todos los días, comer sano, hacer nuevas amistades, fumar menos o dejarlo definitivamente?. A pesar de que la sociedad cada vez quiere las cosas antes, y sin esfuerzo, cambiar de hábitos o adquirir nuevos sólo es cuestión de ponerse en marcha y no desistir a la primera de cambio. Hay que desaprender el hábito insano y aprender el nuevo.

Según un estudio de la University Collerge de Londres, se necesitan 66 días para conseguirlo, y para que se mantenga en el tiempo, que es lo más importante. Si lo piensas bien 6 meses y 6 días no es mucho para intentarlo, aunque no importa mucho si se tardan 21, 66 ó más, lo realmente importante es que es la planificación.
Si fallas en la planificación, estás planificando fallar.

La clave para automatizar un hábito es repetirlo continuamente hasta que se hace automático. Antes se pensaba que bastaban con 21 días, pero parece ser que se necesitan más de tres veces esos días.

Algunos consejos para ponerlo en práctica son los siguientes:

1. Elige tu objetivo, conviértelo en tu proyecto. Piensa y reflexiona sobre este, qué capacidades tienes para conseguirlo, que resultados obtuviste en el pasado sobre proyectos parecidos, en qué fallaron, con qué fortalezas o herramientas cuentas. Edifica tu objetivo objetivamente, que sea realista.

2. Haz un pequeño cambio. Introduce una porción de fruta cada día, de forma progresiva aumenta la ración hasta tu objetivo. Incorporarás el hábito de forma inconsciente.

3. Introduce este pequeño cambio en un momento del día adecuado y que puedas llevarlo a cabo.  Estudia tu agenda y encuentra el mejor momento. De nada sirve el propósito de hacerlo, si lo quieres hacer a una hora en la que es difícil acceder a la fruta (por ejemplo a media mañana en el trabajo). Poner un frutero en la mesa a la hora de comer sería una buena opción.

4. Dale prioridad sobre otras cosas. Priorízalo ante otras necesidades "menos básicas" en este momento. Comenzar una dieta, dejar de fumar, hacer más deporte, apuntarse a clases de baile, hacer un curso, no es buena idea hacerlo todo la primera semana.

5. Toma nota de la evolución. Anota cuántos días de la semana lo has conseguido, e intenta mejorarlo la semana siguiente. Imagínate alcanzando tu objetivo, y emociónate pensando en lo que vas a conseguir. La vida no es una meta a alcanzar sino el camino hacia ella. Disfruta con el reto que te has propuesto hasta que forme parte de tu vida, de tu día a día. No importa si se falla un día o una semana, analiza por qué se ha fallado y sigue intentándolo nuevamente... hasta conseguirlo.

 

Fuentes: Plasticidad cerebral y hábitos en William James: un antecedente para la Neurociencia Social. Carlos María Alcover y Fernando Rodríguez Mazo, Universidad Rey Juan Carlos.

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